Het hoe en watt van een warming-up voor je triathlon

Het hoe en watt van een warming-up voor je triathlon

Er staan nog drie mooie TRIHARD-races voor de deur. Uiteraard is WattCycling weer aanwezig met 4 Wattbikes in de WattCycling Warm-Up Area om je te ondersteunen in je racevoorbereiding. Om optimaal aan de start te verschijnen is een goede warming-up namelijk van essentieel belang.

Waarom een warming-up?
Bij de sprint heb je geen tijd om het eerste stuk rustig aan te doen zoals bij een langere triathlon prima kan. Bijna iedereen zal met een hoge snelheid vanaf de start willen vertrekken waarbij je direct (heel) veel energie van je lichaam vraagt. Het inzwemmen vlak voor de start is over het algemeen niet meer dan een paar slagen op en neer zwemmen, dat is te weinig om je lichaam goed op te warmen voor de race.

Je lichaam moet namelijk goed op temperatuur zijn voordat de race begint. Vergelijk het met een Formule 1-auto. Die start ook niet met een koude motor. Vlak voordat de race start rijden de auto’s een rondje om de motor en de banden op temperatuur te krijgen. Om vervolgens vol gas te kunnen vertrekken. Dat is voor je lichaam ook van belang. Er is namelijk een bepaalde temperatuur en zuurgraad in je spieren nodig om optimaal zuurstof op te kunnen nemen en een topprestatie te kunnen leveren. Deze waarden zijn anders dan wanneer het lichaam in rust is. Daarnaast is het van belang om de verschillende energiesystemen ‘op te starten’ zodat zowel je hart, je longen als je spieren klaar zijn om op volle toeren te gaan draaien, net als die Formule 1-auto. Doe je dat niet dan zal je snel merken in een ‘te hoge versnelling’ van start te zijn gegaan met een vroegtijdig gevoel van verzuring en vermoeidheid van dien.

Tips voor je warming-up:
– Maak eerst je materiaal in orde in de wisselzone;
– Kom in je triathlonpakje met je bidon en eventueel een shirt en op je loopschoenen naar de WattCycling Warm-Up Area;
– Je kan de Wattbike naar eigen wens instellen en met je schoenen in de toeclips;
– Fiets 5 minuten met een lage weerstand en een trapfrequentie van 85-90 RPM;
– Verhoog de weerstand iets en doe 3 flinke versnellingen van 5-10 seconden met 1 minuut rustig doortrappen tussendoor;
– Eindig je warming-up met 2-3 minuten trappen op wedstrijdintensiteit. Je ademhaling en hartslag stijgen flink. Je spieren worden warmer. Net lang genoeg om een lichte vermoeidheid te voelen in je benen. Maar wees gerust: je bent fit genoeg om hiervan te herstellen. Als je 10-15 minuten na deze warming-up start is je lichaam goed voorbereid om een topprestatie te gaan leveren!

Hierbij nog twee voorbeelden van een warming-up:
Voorbeeld opwarmprogramma 10’:
3’ rustig warmdraaien, zone 1-2, RPM 90+
1’ stevig doortrappen, zone 4 / FTP (geen sprint maar stevig tempo), op voorkeurscadans
1’ rustig trappen zone herstel – 1
1’ steigerung (4 stapjes van 15” steeds harder, zone 3-4-5-MAX)
1’ rustig trappen zone herstel – 1
3 sprintjes van 10” (50” rustig doortrappen)  

Voorbeeld opwarmprogramma 15’:
5’ rustig warmdraaien, zone 1-2, RPM 90+
3’ (30” steigerung tot aan zone max de laatste 5” – 30” rustig doortrappen zone herstel)
1’ rustig trappen zone herstel – 1
2’ racepace op voorkeurscadans of opgedeeld in bv 45″ – 30″ – 15” met 15” rust ertussen
4’ rustig afronden, zone 1 – herstel

Uiteraard mag je ook na de race lekker uitfietsen op de Wattbike.

Succes!