Adviezen voor sporten met warm weer
De weersvoorspellingen voor aankomende zondag – 11 juni – tonen een beeld van een warme dag. De temperaturen zullen hoogstwaarschijnlijk behoorlijk oplopen. Dat betekent racen onder een prachtige zon, maar tegelijkertijd uitdagende omstandigheden. Racen in de warmte is altijd lastiger dan normaal. Luister daarom áltijd goed naar je lichaam, denk extra goed om je voeding en blijf koelen. De Geneeskundige Hulpverleningsorganisatie in de Regio (GHOR) heeft daarnaast een bestand opgesteld met een aantal zeer handige tips. Dat document lees je hieronder:
Sporten bij warmte is onverstandig en kan zelfs gevaarlijk zijn. Een goede voorbereiding op de lichamelijke inspanning is bij hitte erg belangrijk. Daarom geven wij een aantal adviezen en informatie om te zorgen dat je verantwoord kunt blijven sporten. Ken wel je eigen grenzen. Stop als je lichaam het laat afweten.
Algemene tips
Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee.
Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up lijkt dus zinvol, zoals uitvoeren in de schaduw en verminderen van duur en intensiteit.
Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen.
Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.
Water over het hoofd gooien of een natte handdoek in de nek leggen, koelt goed af. Ook kun je je shirt nat maken.
Zorg ook na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.
Eet- en drinktips
Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer;
Water (hypotoon) is af te raden omdat het voor verdunning van het bloed zorgt. Om de energievoorraad, zout en mineralen op peil te houden, zijn isotone drankjes het beste. Isotone drank is water met een hoeveelheid opgeloste deeltjes (zout en suiker) die overeenkomt met iemands ‘lichaamswater’. Gewoon water bevat amper opgeloste deeltjes. Het voordeel van isotone drank is dat het snel (samen met de ingenomen voeding!) wordt opgenomen. Isotone sportdranken zijn te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).
Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is;
Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning;
Je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
De vochtbalans in je lichaam kun je controleren aan de hand van de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine kan wijzen op uitdroging en is een aanwijzing dat extra drinken nodig is.
Een andere manier om de vochtbalans te controleren is om jezelf voor en na een wedstrijd of training te wegen. Een gewichtsverlies van slechts 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kilogram) zorgt al voor een forse daling van de prestatie.
Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken tijdens inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn.
Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect. Wel koolhydraten en energievolle producten eten (brood, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen), maar dat moet je ook doen als het wat kouder is.
Recent Posts
